カンタン糖質オフ!「おからご飯」でラクに美しくダイエット♪

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おからをご飯に混ぜると、満腹感が増したり食物繊維を摂取できるので、ダイエットには最適。混ぜるだけなので、カンタンにできるところもいいですよ!

おからご飯のうれしい効果!

1.カンタンに糖質オフできる!
おからは白くてパラパラしているので、お米や小麦粉と混ぜても違和感なく食べられます。水分を吸収すれば膨れますから、満腹感もあり自然と糖質オフすることができるところが魅力!おからご飯をお茶わん1杯食べたとき、糖質14gを減らすことができます。

2.大豆イソフラボンで肌の若返り効果!
大豆イソフラボンは、肌の弾力・シワの改善効果があるんです。おからの大豆イソフラボンは豆腐以上に含まれているともいわれます。糖質を減らすと肌の糖化を防止できるので、たるみなどを防ぐことができます。

3.食物繊維豊富!少しで満腹感アリ
おからの食物繊維量は100g中11.5gと豊富。同じ量のゴボウの2倍にも及びます。不溶性食物繊維が多いために食後の血糖値上昇を抑制、コレステロール吸収も抑えられます。便秘解消効果にも期待できる!

おからご飯のつくり方レシピ!

【材料】(お茶わん5~6杯分)/1杯分207キロカロリー

  • お米 2合
  • 生おから 100g
  • 水 白米2合を炊く量+100ml

【つくり方】

  1. 炊く30分前にお米を洗って、ザルに移す(無洗米なら洗わずOK)
  2. お米を炊飯器に入れて、水を2合の目もりまで入れる。さらに、100mlの水を足す。
  3. 生おからをのせてフタをし、普通に炊く
  4. 炊きあがったら全体を混ぜて器によそう

おからは同量の水を入れて炊くだけでOKです。意外と味に影響はないので、ふつうのご飯と同じように食べられますよ!

いろいろな料理に活用できる♪

おからはあまりクセがない食材なので、さまざまな料理に活用することができます。

★豚ひき肉・キャベツのおからチャーハン

【材料】2人分/1人分450キロカロリー

  • おからご飯 300g
  • 塩 小さじ3分の1
  • しょうゆ 少々
  • 酒 大さじ1
  • サラダ油 大さじ2
  • キャベツ 120g
  • 長ネギ(みじん切り) 大さじ4
  • 赤とうがらし(小口切り) 1~2本
  • 豚ひき肉 100g

【つくり方】

  • キャベツを5~2cm角に切る。
  • サラダ油をフライパンに入れて中火で熱し、長ネギを炒めます。しんなりしたら豚ひき肉を追加し、肉の色が代わるまで炒めます。
  • 赤とうがらし、おからご飯を入れ、ほぐすように炒める
  • キャベツを足して炒め、少ししんなりしたらお酒を投入。しょうゆ・塩で調味して炒めて器によそいます。

★おからみそ汁

【材料】2人分/1人分100キロカロリー

  • 生おから 100g
  • 大根 70g
  • ゴボウ 30g
  • ニンジン 30g
  • しめじ 2分の1袋(50g)
  • ワケギ(小口切り) 少々
  • みそ 大さじ1と2分の1
  • だし汁 2と2分の1カップ

【つくり方】

  • ニンジンを8mm角・大根を1cm角に切る。しめじは石づきを取って半分の長さに切ります。
  • ゴボウは皮をそいで太めのそぎ切り、サッと水で洗って水気を切ります。
  • ナベに1、2の食材を入れて中火にし、煮立ったら弱火。フタをして10分程度煮ます。
  • 生おからを足し、煮立ったらみそを溶き入れてひと煮。器によそったらワケギを散らします。

このほかにも、パンやスープをつくるときにおからを足すと、さらに満腹感が増してダイエットにオススメ!なんにでもプラスしやすいのがうれしいですよね。

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