ダイエット&病気予防!地中海食のすごい効果・毎日のコツ4つ

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地中海食とは?

ギリシャ、南イタリア、クロアチア、マルタなどの料理のことです。特に1960年代頃まで食べられていた、伝統の家庭料理を指します。しかし、主に食べる食材や食べ方をマネれば、ふだんの食事やファストフードの選び方にも応用できます!

地中海食のヘルシーは、科学的根拠もあり

○糖質オフ食と同じくらい体重減、リバウンドもしにくい!
イスラエル人322人(男性86%女性14%)へ、つぎの3つのダイエット法を試した実験(DIRET研究)

・地中海食
男性1800Kcal、女性1500Kcalのカロリー制限をする
→ 2年後の体重:マイナス4.4Kg

・低脂肪食
地中海食と同じ内容
→ 2年後の体重:マイナス2.9Kg

・糖質オフ食
2ヶ月間は糖質を1日の20グラムまで、徐々に増やし1日120グラムまでをキープ。カロリー制限はなし
→ 2年後の体重:マイナス4.7Kg

その後4年間の研究結果では?
⇒ 地中海食と糖質オフ食では、6年後も体重減少に有意な差があり、リバウンドしにくいことがわかりました。

○心臓病の発生率が低い!
・アメリカ、イタリア、日本など7カ国が16地区、1万2千人が参加した研究
⇒ 地中海食では、動脈硬化による心臓病の発生率が低いことがわかりました。

その他、糖尿病、ガン、生活習慣病、アルツハイマーなども予防できます。地中海食では、ダイエットだけではなく病気予防にも効果があります。

積極的に食べるべきものは?

  • 野菜
  • 魚介類
  • 全粒穀物
  • ナッツ、豆
  • フルーツ
  • 不飽和脂肪酸
    中性脂肪やコレステロール量を調節する。オリーブ油、油ののった魚に含まれる)

控えるもの

  • 乳製品
  • アルコール

毎日の食事を地中海食に変えるコツ

  • 肉よりも魚を食べる
    地中海では和食と同じく、魚をメインに食べます。

☆魚介類のメリット

○肉よりも魚介類のほうが低カロリー
○中性脂肪やコレステロールの代謝を正常にするDHAやEPAがとれる
○良質のタンパク質がとれる

・全粒粉のパンや小麦にする
白米や白パンなど、精製された糖質は血糖値を急に上げ、さらにインスリン(肥満ホルモン)を出しやすいので、控えます。

☆全粒穀物のメリット

○インスリン分泌をおさえ、体脂肪が作られることを抑制
○食物繊維が多い

さらに、パンにオリーブオイルをつけて食べるのもオススメ。

☆糖質とオリーブオイルを一緒に食べるメリット

○血糖値が上がることを防ぐ
○満足しやすく、食べ過ぎを防ぐ

・ポテトよりもサラダを!

ファストフードのサイドメニューにポテトフライを食べたくなってしまう気持ちもわかりますが…ジャガイモは糖質が多く、さらに揚げて塩をかけると食欲が刺激され、高カロリーな上どんどん食欲が増します。

ファストフードでも、ポテトをサラダに変えることでビタミン、食物繊維など色々な栄養がとれます。

さらに、豆やナッツをプラスするのがオススメ。

☆豆類のメリット

○血糖値が上がることを防ぐ
○腹持ちがいい
○タンパク質、食物繊維が多い

毎日の食事は地中海式を意識することで、肥満と病気を予防することができます!

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