節約かさ増しレシピ&おすすめ食材!低カロリーでお腹いっぱいに!

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かさ増しレシピとは?

低カロリーの食材をお肉のかわりに使う、またはお肉料理に混ぜることで、量は変わらなくてもカロリーをおさえるレシピです。

☆かさ増し食材を使うメリット

・低カロリーなのに歯ごたえあり!
カロリーをおさえながら、満腹になれます。

・食費の節約になる
かさ増し食材は安く売られています。肉や魚を通常の約4割かまったく使わないことで、節約にもなります。

肉・魚の代わりに!使えるかさ増し食材

豆腐

  • 厚揚げ
  • こんにゃく、しらたき
  • はるさめ
  • はんぺん
  • お麩
  • ちくわ
  • モヤシ
  • ジャガイモ
  • エリンギ
  • 白菜
  • キャベツ
  • 大豆ミート

キャベツやキノコは食物繊維が豊富で満腹になりやすく、便通も良くなり脂肪の吸収をおさえます。血液もサラサラにします。ビタミンCも豊富で、美肌効果もあり。

簡単おすすめ♪かさ増しレシピ

調理法や味つけを工夫して、お肉と錯覚させましょう!つけ合わせには野菜を♪

バターでカリッと♪なんちゃってステーキ

・とうふステーキ(180Kcal)
水切りした豆腐を切り、片栗粉、塩こしょうをつける
→バターとニンニクを熱したフライパンで、両面をこんがり焼く
→しょうゆやみりんで味つけ

唐揚げみたいにジューシー!

・豆腐のからあげ(85Kcal)
高野豆腐を戻して小さく切り、しょうゆ・みりん・ニンニク・ショウガに漬ける
→味つけ後の高野豆腐と水切りした豆腐を混ぜ、好きな大きさに。米粉もまぶす
→フライパンにクッキングシートをしき、油を熱し、作った豆腐タネを焼く。

かさ増し鶏そぼろでカロリーオフ

・とうふ三色丼(480Kcal)
水切りしたもめん豆腐をくずし、ひき肉と混ぜながら炒め、しょうゆ・みりん・砂糖で味つけ→フライパンで卵×2の炒り玉子を作る
→ホウレン草を下茹でし、しょうゆとあえておひたしにする
→ご飯の上に盛りつけて完成

たっぷりしらたき麺で満足♪

・しらたき焼きそば
フライパンで下処理したしらたきを熱して水分を飛ばし、取り出す
→キャベツ・モヤシ・ニンジン・豚肉など好みの具を炒める
→しらたきを加えて炒め、ソース・しょうゆ・だし・塩こしょうなど好みの味つけをする
麺をすべて白滝にするor通常の麺と半分ずつにするかはお好みで!

ちょっとのお肉でヘルシー

・ロールキャベツ(240Kcal)
キャベツの葉を約3分芯が柔らかくなるまでゆでる
→鶏ひき肉、玉ねぎみじん切り、パン粉、卵を混ぜ、たわら型にする
→作ったタネをキャベツの芯から巻く(左右に折り込みながら)
→水を沸騰させた鍋にコンソメを溶かし、ロールキャベツを入れ、約10分中火で煮る。

お肉みたいなボリューム!

・お麩ハンバーグ
お麩をビニール袋に入れ、手やめん棒で叩き細かくする
→牛乳、塩こしょう、玉ねぎを炒めずに入れ、もみ合わせて水分をしみこませる
→卵を加えさらに混ぜ、15分休ませてからハンバーグの形に成形する
→フライパンで焼色がつくまで両面を約3分ずつ焼く
好みで合いびき肉を加えてもOKです。普通に作るよりも肉量を減らせます。

大根&キノコでデトックス!

・おろしポン酢蒸しキノコ
シメジ、エノキを皿に入れ、酒をかけてラップをし、約3分レンジでチン
→すりおろした大根をのせ、ポン酢をかける。青ネギを散らして完成

注意点

・栄養不足に気をつける
栄養素が少なく、胃で膨らますことだけを目的にしたダイエット食品の取りすぎには注意です。
※例えば、コンニャクばかり食べてお腹いっぱいにしても…

そのときは効果がありますが、栄養が不足しているので、またすぐにお腹が空いてしまいます。肉や魚も適度に食べて、バランスの良い食生活にすることが何よりも大切です。

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