有酸素運動と無酸素運動の違いを知ると、ダイエットのコツがわかる

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運動には、有酸素運動と無酸素運動の2種類があります。

脂肪を燃焼させる運動といえば、有酸素運動です。

この2つのちがいを知ると、効果的なダイエットのやり方がわかってきます。

有酸素運動とは?

有酸素運動とは、脂肪を効率的に燃やすことができる運動です。

弱い力が筋肉にかかり続けることで、体内にエネルギーとしてたくわえられている体脂肪を燃やして使うことができます。

脂肪を燃やすには、酸素が必要です。

・少し息が上がる程度の強さの運動のこと
心拍数を基準に考えることが多く、「最大心拍数×60~80%」の運動が有酸素運動になるとされます。

・最大心拍数の算出方法
「220-年齢」で、目安がわかります。心拍数=脈拍数なので、運動時にどれぐらいの脈拍があるかも計ってみましょう。

有酸素運動には、いろいろな種類があります。

  • ウォーキング
  • ジョギング
  • サイクリング
  • 水泳
  • エアロビクス
  • エアロバイク
  • ステッパー(踏み台運動)

これらの運動を10分以上つづけることで、脂肪が燃えやすくなります。しかし有酸素運動で重要なのは、種目ではなく「運動強度」です。

つまり…
・無酸素運動とされる筋トレでも…
軽い負荷で回数を多くすれば有酸素運動になります。

・体力のない人がジョギングをすると…
すぐに息が切れてしまい、無酸素運動になってしまいます。

無酸素運動とは?

酸素を必要とせず、短時間しか運動できませんが筋肉を鍛えられます。

強い力が必要な激しい運動は、呼吸をほぼ止めた状態で行い、筋肉に貯めておいた糖質(グリコーゲン)を使います。

  • 筋力トレーニング
  • 短距離走

など

効果のある有酸素運動をするポイント

・自分の体力と相談しながら種目を決める

[例]

デスクワークで、移動は車、といった過度の運動不足の人の場合
→ はじめはウォーキングすらツライと感じるかもしれません。

とはいえ、数日続ければすぐに慣れてきます。しかしはじめから飛ばさずに、つらいときはウォーキングではなく「散歩」から始めてもOKです。

要するに、軽く息がはずむ程度の運動をすれば良いのです。

ヨガでも良いですし、自分で作ったオリジナルのダンスでもOK。

「ウォーキングをしなくちゃ!」と意気込むよりは、楽な気持ちでスタートした方が長続きしやすいですよ。

・ムリに激しくしない
有酸素運動は、無理に強度を上げると無酸素運動になってしまい、脂肪燃焼効果が下がってしまいます。

また、無酸素運動は長時間続けることはできないため、結果的に消費カロリーは低くなります。
→ それなら、ムリのない範囲で長時間続ける方が、ダイエット効果は高くなります。くれぐれも、無理はしないようにしましょう。

・徐々に激しい運動に変える
有酸素運動を長期間続けるとき、種目を変えたり強さを上げていくようにします。

はじめはちょっと歩いただけで疲れていた人でも、続けているとラクに歩けるようになります。これは、筋力と心肺機能が向上するためです。

そのため、ずっと同じペースで歩いていると、脂肪燃焼効果も下がってきます。

運動に慣れてきたらウォーキングからジョギングへ、ジョギングからランニングへ、と運動強度を上げていってくださいね。

それぞれの運動効果のちがいや脂肪が燃えるしくみを知ると、ダイエットの効果が出なかったときでも見直しができるようになります。

そのときの自分の状態に合った運動をして、理想の身体に近づきましょう!

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