ひと目でわかる!高カロリー&低カロリーの食材・調理法

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食材ごとのカロリーがどのくらいになるのか?

カロリーの高いもの・低いもの一覧表

カロリーの多さ

食材

調味料

調理法

超低カロリー

キノコ

こんにゃく

海藻

なし

ゆでる

蒸す

網焼き

低カロリー

野菜

豆腐

魚介類(アサリ、イカ、タコ、タラ)

しょう油

ポン酢

ノンオイルドレッシング

煮る

中カロリー

魚介類(鮭、アジ、マグロ赤身)

豚モモ、ヒレ肉

レバー

ケチャップ

ソース

油で焼く、炒める

高カロリー

魚介類(トロ、ブリ、サバ)

豚ひき肉

牛・豚肩肉

鶏手羽先

ドレッシング

フライ(素揚げ、唐揚げ)

超高カロリー

ウインナー

ベーコン

牛・豚バラ、合いびき肉

豚ロース

バター

サラダ油

マヨネーズ

天ぷら

かき揚げ

カロリー(エネルギー)の低い食べ方は、「食材はなるべく加工しすぎず、素材の味を活かした食べ方」です。

ジャンル別 高カロリー&低カロリーの食品

おなじ野菜でも、それぞれカロリーには差があります。そのジャンル内で、特にカロリーの高い&低い食品を紹介します。

(100グラムあたりのカロリー含有量)

食材ジャンル

高カロリー食品

カロリー(Kcal)

低カロリー食品

カロリー(Kcal)

野菜

切り干し大根

えだまめ、ニンニク

345

135

モヤシ、レタス、チンゲン菜

12

フルーツ

干しブドウ

アボカド

バナナ

300

187

85

イチゴ

スイカ

34

37

ナッツ類

マカダミアナッツ

720

日本ぐり

167

魚介類

にぼし

サンマ

ツナ缶(油漬)

330

310

267

アサリ

タラ

30

65

牛バラ肉

ベーコン

豚バラ肉

517

405

385

鶏肉

229

穀類

カップラーメン、クロワッサン

448

ゆでうどん

ゆでそば

105

132

乳製品

コーヒーミルク

パルメザンチーズ

568

475

牛乳(脱脂乳)

ヨーグルト(全脂・無糖)

33

62

漬け物

奈良漬け

157

白菜漬け、キュウリ塩漬け

16

調味料

オリーブ油、ゴマ油、サラダ油

320

めんつゆ

0

44

飲料

ミルクココア

ジン

412

285

ウーロン茶、ほうじ茶

0

お菓子

チョコレート

ポテトチップス

557

555

コーヒーゼリー

プリン

45

125

意外とカロリーが高い食品

・惣菜パン(500Kcal)
菓子パンと同じく、チーズやマヨネーズが使われている惣菜パンも高カロリーです。

・肉まん(250Kcal)、あんまん(300Kcal)
ちょっとお腹がすいたときにコンビニで買いたくなりますが、おにぎり(160Kcal)よりもカロリーが高いです。

・バターコーン
トウモロコシは炭水化物なので、カロリーが高めです。コーン缶(85)にバターが足されると、さらにカロリーが高くなります。

・オムライス(700~1000Kcal)
女性に人気のメニューですが、ケチャップライス+デミグラスソースがかかると、高カロリーになります。

注意点

・低カロリーのものだけ食べていてもダメ
食物繊維が多く、しっかり脂肪を燃やす働きをする成分が含まれている高カロリー食品もあります。

低カロリーのものだけ食べていると、栄養が偏ってしまいます。低カロリーの食品をメインに、肉や乳製品も適度に食べることが大切です!

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